Pelo oceano

Estarei em mais uma etapa de conhecimento pela vida saudável. Desta vez, pela América do Sul.
Até março com muitas novidades!

Apenas exercício aeróbico não basta para a longevidade saudável

Existem provas científicas de que a prática de atividades físicas aumenta a expectativa de vida. Porém, os exercícios mais adotados por quem busca uma saúde melhor, como caminhada e corrida, não bastam para que idosos tenham maior longevidade e possam executar determinados movimentos no dia a dia.
Para o professor Carlos Ugrinowitsch, da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP, a condição essencial para a vida é evitar a perda de massa muscular com o envelhecimento.Conforme disse, “quem só anda e corre não preserva a massa muscular, para não perder funcionalidade, pessoas com mais de 65 anos devem fazer mais que exercícios aeróbios".
A funcionalidade depende da manutenção do nível de força muscular, que diminui naturalmente com o passar dos anos, em processo denominado sarcopenia. O ser humano produz força, potência e resistência, que são ligadas ao tecido muscular. O envelhecimento faz com que as produções diminuam e o idoso passa a fazer menos atividades físicas, o que aumenta suas deficiências. A ocorrência de quedas de idosos durante o banho, por exemplo, é altamente relacionada à perda de força, pois ela diminui a densidade mineral óssea no ser humano.
Para o professor, esse ciclo deve ser interrompido com exercícios físicos. “Duas semanas na cama podem ocasionar perda de 5% do volume muscular em uma pessoa idosa. Primeiramente, é importante realizar qualquer tipo de exercício, desde pendurar uma roupa no varal a subir escadas. Depois, pode-se procurar uma atividade específica para evitar a perda de massa”, conclui Ugrinowitsch.
Em sua publicação mais recente o professor estudou pessoas de 72 anos que não fizeram nenhuma atividade física durante cinco anos e outras que se exercitaram dois anos e depois pararam. Mesmo após três anos de sedentarismo, a massa muscular estava 15% maior em relação ao início dos estudos.
No outro grupo, que se manteve inativo durante todo o período analisado, houve queda de 12% de massa, provando que, independente da frequência, o importante é dedicar alguns momentos à prática de exercícios bem orientados.

A Conquista da Liberdade!

A independência funcional e psicológica - A Conquista da Liberdade!

Dependencia Física gera a dependencia emocional: A partir dos 40 anos, o organismo tende a trocar massa muscular por tecido adiposo (gordura), e esse processo é intensificado após os 60, sendo pior entre idosos sedentários. A perda de musculatura compromete o equilíbrio nessa faixa etária, levando a um dos fatores de risco mais importantes: a queda pela fraqueza das pernas. Levantamentos mostram que 11% das quedas geram uma lesão muito importante. Os outros 89% tem muitas seqüelas: as pessoas ficam com medo de cair de novo e isso restringe as atividades. A família fica em cima, superprotege; com isso, o idoso se movimenta menos, perde-se tônus muscular e a pessoa cai de novo, criando um círculo vicioso. Sem contar que o centro de equilíbrio do corpo se altera pela falta de força e flexibilidade fazendo com que o idoso passe a andar com os joelhos levemente flexionados, agravando uma série de problemas na coluna vertebral e a incapacidade de se locomover sem apoio.
O exercício físico é um fator determinante no processo de envelhecimento. As evidências epidemiológicas nos dão respaldo para entender que a adoção de um estilo de vida ativo ao longo da vida, são necessários para a promoção da saúde e a completa independencia para viver de forma saudável, após os 60 anos.
Devemos lembrar que a atividade física não traz benefícios somente à locomoção, mas também na melhora do organismo em geral, levando a uma completa interação entre os aspectos positivos, tanto aqueles ligados à parte física como os da parte psicológica, que por sua vez, levam a promoção da independencia.
Quando em estado de dependencia o idoso sente-se um peso para as pessoas, assumindo um padrão de comportamento rude em relação aos que o cercam.
E lembrem-se: ENVELHECIMENTO é um fenômeno biopsicossocial (biológico, sociológico e psicológico) que atinge o ser humano em sua existencia na sociedade, manifestando-se em todos os domínios da vida (Stoppe, 1994/Vargas, 1992).

Rosmeire Paixão - Personal Trainer
Exercício Físico - Nutrição e Suplementação - Emagrecimento e Envelhecimento Saudável
Registrada no Conselho Regional de Ed. Física sob o Nº 11382-G/SP

sentimento de gratidão

sentimento de gratidão

“Quanto mais emoções e sentimentos bons, mais Felizes e Criativos somos!” üTudo começa com o seu sentimento de gratidão pelo que existe de bom em sua vida. A gratidão acompanhará nossa mente ao longo dos caminhos pelos quais as coisas nos chegam; ela nos mantém em íntima harmonia com o pensamento criativo e nos impede de nos inclinarmos em direção do pensamento competitivo. Pessoas felizes são mais criativas, por isso a felicidade é um objetivo de vida e ao mesmo tempo um caminho para uma vida melhor. Acredite: a felicidade é para você também!

Mas, além de ter consciência do seu direito a ser feliz, é preciso também que você tome posse da felicidade.

Os Benefícios do Treinamento de Força para a Saúde no Envelhecimento www.vivaemplenaforma.com.br Entende-se por uma boa qualidade de vida, o indivíduo sentir-se apto para realizar qualquer atividade que exija uma aptidão física tendo um dispêndio mínimo de energia, não encontrando limitações para suas tarefas.

A relação entre atividade física, saúde, qualidade de vida e envelhecimento é cada vez mais discutida e analisada no meio acadêmico. Atualmente, existe um consenso entre os profissionais da área de saúde: a atividade física é um fator determinante no processo de envelhecimento.

As evidências epidemiológicas nos dão respaldo para entender que a atividade física regular e a adoção de um estilo de vida ativo, são necessários para a promoção da saúde e qualidade de vida. O treinamento de força faz parte de um programa global de exercícios físicos, resultando em aumento significativo nos ganhos de força, resultando em benefícios musculares e ósseos. Com isso, o idoso consegue por mais tempo, manter-se apto a desenvolver suas atividades diárias. SARCOPENIA

O processo degenerativo do organismo acentua-se a partir dos 60 anos, trazendo como conseqüências, uma significante diminuição de massa muscular e da força. Dr. Willians Evans, nos anos de 1990, parece ter sido o primeiro a utilizar o termo sarcopenia, se referindo a uma diminuição da massa muscular a medida em que envelhecemos. Acredita-se que, quando o peso corporal se mantém constante ao longo dos anos, é possível que algum grau de sarcopenia esteja ocorrendo, pois estudos têm evidenciado modificações na composição corporal (aumento da gordura corporal e redução da massa muscular). Estudos mostram que a redução do tamanho das fibras musculares individuais ocorre primordialmente nas fibras musculares tipo II (contração rápida). Desse modo, muito da redução da força está relacionada à hipotrofias seletivas das fibras musculares do tipo II.

A força é uma componente importante para atividade diária do idoso. Através dela, o idoso consegue manter por mais tempo, suas capacidades funcionais, não perdendo sua autonomia. OSTEOPENIA

O sedentarismo e o envelhecimento promovem, na saúde óssea, um declínio da densidade mineral óssea (DMO - quantidade máxima de tecido ósseo alcançado durante a vida) ou no conteúdo mineral total. A osteoporose, cujo significado é osso poroso, constitui uma doença esquelética sistêmica, caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea e sua deterioração, aumentando a fragilidade e susceptibilidade a fraturas. Representa na atualidade, um dos maiores problemas da saúde pública, sendo uma das principais causas de fraturas em indivíduos da terceira idade e em mulheres pós-menopáusicas, provocando morte prematura, incapacidade física e grandes gastos médicos.

Os exercícios têm papel fundamental não só na profilaxia, como também no tratamento da osteoporose. Entretanto, a forma como estes estimulam o aumento da DMO, não está bem elucidado. Adultos que apresentam um melhor nível de condicionamento físico possuem DMO maior do que sedentários. A tensão ao suporte de cargas e a contração muscular são dois fatores de grande relevância. O aumento da DMO ocorre nas regiões estimuladas por sobrecarga gravitacional ou por contrações razoavelmente intensas.Com isso, os maiores níveis de DMO foram encontrados em levantadores de peso (esforços curtos e de alta intensidade), seguidos por corredores de longa distância (moderados de longa duração).

Em ambos atletas, os efeitos osteogênicos foram máximos. Acredita-se que o exercício proporciona aumento de DMO, assim como de massa muscular (hipertrofia), a partir de micro lesões provocadas por estresse físico. Estas levam a pensar que a sobrecarga tensional estimula o tecido ósseo a ponto de produzir alguma substância estimulante da osteogênese. Usando o conceito de limiar de fratura, que é definido como a DMO abaixo do qual existe um aumento significante no risco de fraturas, a intensidade do exercício tem que ficar abaixo desse limiar e acima do nível de homeostase. Cada osso tem seu limiar específico para quantidade de estresse necessário para produzir hipertrofia. Sendo assim, o treinamento de força parece ser o mais eficaz no aumento de DMO.

A prevenção da osteoporose começa na infância com uma nutrição adequada e atividade física regular, aumentando assim o pico de DMO e diminuindo a perda óssea. BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Ao longo dos anos, tem-se estudado a respeito dos benefícios do treinamento para o ganho de força, que possui relação direta ao ganho ou manutenção da massa muscular. É importante mantermos a força conforme envelhecemos, porque ela é vital para a saúde. Seu pico está entre 20/30 anos e estabiliza ou diminui durante os 20 anos seguintes. Após 60 anos tanto homens quanto mulheres decrescem em força, sendo nas últimas, pior na ordem de 5% ao ano.

Estudos demonstram que, entre 60/70 anos, a força diminui em 15%, e após, em aproximadamente 30%. Com o envelhecimento, a perda de força é maior em membros inferiores que superiores, e que, com o treinamento de força, esse ganho é maior em membros inferiores do que em membros superiores.
Para comprovar o ganho de força, foram realizados testes em idosos e observou-se que em programas de treinamento de alta e baixa intensidade, houveram ganhos significativos de força. No entanto, o ganho de massa muscular, não foi proporcional ao ganho de força.

A capacidade para o aumento de força muscular está preservada em idosos. Verificou-se um aumento significativo no tamanho do músculo observado através de tomografia computadorizada, evidenciando também, hipertrofias na área das fibras musculares tipo II e sem mudanças significativas das fibras tipo I.
Esses resultados só foram obtidos através de testes em programas de treinamento de força de alta intensidade. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

Para desenvolver um programa de treinamento de força para idosos, o melhor programa é o individualizado, para atender às variações da capacidade funcional do indivíduo respeitando suas condições de saúde. O treinamento de força deve ser parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente. É necessário haver uma reavaliação contínua dos objetivos e do planejamento do programa para obter resultados ótimos. Quando a intensidade do exercício é baixa, somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos. É necessário no início do treinamento, usar intensidade mais baixa, mas, que esta seja capaz de promover adaptações no músculo. A escolha de equipamento correta para permitir a manipulação de cargas tão baixas exige muito cuidado. Deve ser incluído no programa pelo menos um exercício para os principais grupamentos musculares, tomando cuidado para que a amplitude correta do movimento possa ser alcançada e o indivíduo possa controlar com segurança a carga. Em conclusão, o fortalecimento muscular em idosos, em particular, destaca -se como uma das principais medidas terapêuticas e profiláticas. Sabe-se dos seus benefícios em relação ao aumento da densidade óssea, massa e força muscular, o que pode levar à independência e reintrodução do idoso na sociedade. Sendo assim, é fundamental o engajamento do idoso em um programa regular de exercícios físicos que englobe o treinamento de força. FONTE - Simão, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. Editora Phorte. São Paulo. Rosmeire Paixão – Personal Trainer Professora de Educação Física Especialista em Atividade Física e Qualidade de Vida pela UNICAMP Musculação e Treinamento de força pela UNIFMU Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho CREF 11382-G/SP

O que temos feito pela nossa longevidade saudável?

"...Ando devagar porque já tive pressa
e levo esse sorriso porque já chorei demais.
Cada um de nós compõe a sua história,
e cada ser em si carrega o dom de ser capaz,
e ser feliz.".
(Tocando em frente - Almir Sater e Renato Teixeira)

"Não basta acrescentar anos de vida, é necessário dar vida aos anos."

Epidemiologistas estimam que em meados do ano 2025 ocuparemos a 6ª posição mundial em número de idosos e a 1ª posição da América Latina.
Estamos preparados para viver esta fase da vida? O que temos feito pela nossa longevidade saudável?

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Mais uma semana se inicia e muitos desafios pela frente. Lembrando sempre que a felicidade é um caminho e não uma chegada. Viva da melhor maneira possível, fale bom dia ! boa tarde ! boa noite ao maior número de pessoas que encontrar .Agradeça sempre , sorria demais . É muito bom estar perto de pessoas positivas e alegres. Pessoas metódicas são chatas....kkkkk. Diga adeus ao cansaço , ao stress , ao mau humor . E olhe o amanhecer como mais uma oportunidade de SER FELIZ !!!! Faça da sua semana ....UMA ÓTIMA SEMANA !!!!