domingo, 26 de janeiro de 2014

Os benefícios do treinamento de Força para a Terceira Idade




Entende-se por uma boa qualidade de vida, o indivíduo sentir-se apto para realizar qualquer atividade vida não encontrando limitações para suas tarefas. A relação entre atividade física, saúde, qualidade de vida e envelhecimento é cada vez mais analisada no meio científico. Atualmente, existe um consenso entre os profissionais da área de saúde: a atividade física é um fator determinante no processo de envelhecimento.

O treinamento de força faz parte de um programa global de exercícios físicos, resultando em aumento significativo nos ganhos de força, em benefícios musculares e ósseos. Com isso, o idoso consegue por mais tempo, manter-se apto a desenvolver suas atividades diárias.

Sarcopenia: O processo degenerativo do organismo acentua-se a partir dos 60 anos, trazendo como conseqüências, uma significante diminuição de massa muscular e da força. Dr. Willians Evans, nos anos de 1990, parece ter sido o primeiro a utilizar o termo sarcopenia, se referindo a uma diminuição da massa muscular a medida em que envelhecemos.

Acredita-se que, quando o peso corporal se mantém constante ao longo dos anos, é possível que algum grau de sarcopenia esteja ocorrendo, pois estudos tem evidenciado modificações na composição corporal (aumento da gordura corporal e redução da massa muscular). A força é uma componente importante para atividade diária do idoso. Através dela, o idoso consegue manter por mais tempo, suas capacidades funcionais, não perdendo sua autonomia.

Osteopenia e Osteoporose: O sedentarismo e o envelhecimento promovem, na saúde óssea, um declínio da densidade mineral óssea (DMO - quantidade máxima de tecido ósseo alcançado durante a vida) ou no conteúdo mineral total. A osteoporose, cujo significado é osso poroso, constitui uma doença esquelética sistêmica, caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea e sua deterioração, aumentando a fragilidade e susceptibilidade a fraturas.

Representa na atualidade, um dos maiores problemas da saúde pública, sendo uma das principais causas de fraturas em indivíduos da terceira idade e em mulheres pós-menopáusicas, provocando morte prematura, incapacidade física e grandes gastos médicos.
Os Exercícios Físicos tem papel fundamental não só na prevenção, como também no tratamento da osteoporose. Adultos que apresentam um melhor nível de condicionamento físico possuem DMO maior do que sedentários.

Acredita-se que o exercício físico proporciona aumento de DMO, assim como de massa muscular (hipertrofia), a partir de micro lesões "necessárias" provocadas pelo exercício.
A prevenção da osteoporose começa na infancia com uma nutrição adequada e atividade física regular, aumentando assim o pico de DMO e diminuindo a perda óssea.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Ao longo dos anos, tem-se estudado a respeito dos benefícios do treinamento para o ganho de força, que possui relação direta ao ganho ou manutenção da massa muscular. É importante mantermos a força conforme envelhecemos, porque ela é vital para a saúde. Seu pico está entre 20/30 anos e estabiliza ou diminui durante os 20 anos seguintes. Após 60 anos tanto homens quanto mulheres decrescem em força, sendo nas últimas, pior na ordem de 5% ao ano.
Estudos demonstram que, entre 60/70 anos, a força diminui em 15%, e após, em aproximadamente 30%.

Com o envelhecimento, a perda de força é maior em membros inferiores que superiores, e que, com o treinamento de força, esse ganho é maior em membros inferiores do que em membros superiores. Para comprovar o ganho de força, foram realizados testes em idosos e observou-se que em programas de treinamento de alta e baixa intensidade, houveram ganhos significativos de força. A capacidade para o aumento de força muscular está preservada em idosos. Esses resultados só foram obtidos através de testes em programas de treinamento de força de alta intensidade, por isso, para desenvolver um bom programa de treinamento de força para idosos, deve-se priorizar o individualizado, personalizado, para atender às variações da capacidade funcional do indivíduo respeitando suas condições de saúde.

O treinamento de força deve ser parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente. É necessário haver uma reavaliação contínua dos objetivos e do planejamento do programa para obter resultados ótimos. "Quando a intensidade do exercício é baixa, somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos".

É necessário no início do treinamento, usar intensidade mais baixa, mas, que esta seja capaz de promover adaptações no músculo. A escolha de equipamento correta para permitir a manipulação de cargas tão baixas exige muito cuidado. Deve ser incluído no programa pelo menos um exercício para os principais grupamentos musculares, tomando cuidado para que a amplitude correta do movimento possa ser alcançada e o indivíduo possa controlar com segurança a carga.

O fortalecimento muscular em idosos, em particular, destaca -se como uma das principais medidas terapêuticas e preventivas, o que pode levar à independencia e reintrodução do idoso na sociedade. Sendo assim, é fundamental o engajamento do idoso em um programa regular de exercícios físicos que englobe o treinamento de força. e principalmente estimular nossas crianças e adolescentes a praticar mais atividades físicas como uma forma de alcaçar a LONGEVIDADE com mais qualidade de vida.

Rosmeire Paixão - Personal Trainer
 
 

quinta-feira, 9 de janeiro de 2014

15 CONSELHOS DE ESPECIALISTA PARA TER UMA LONGEVIDADE COM SAÚDE


Alimentação balanceada, exercícios regulares, álcool sob controle, cigarro à distância, muitas horas de sono. Se tudo isso já faz parte da sua rotina, parabéns: você cumpre alguns dos pré-requisitos para viver mais. 

Acontece que há muitos outros: bons hábitos e fatores externos que são fundamentais para se chegar a uma “melhor idade” digna do nome.

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Boa parte dessas novas regras são desdobramentos de estudos que levam em conta a influência que a sua personalidade e o seu entorno podem ter na sua longevidade. O principal deles é um estudo da Universidade Stanford, na Califórnia, iniciado pelo médico Lewis Terman em 1921. Naquele ano, ele selecionou um grupo de 1 500 crianças para acompanhá-las durante os anos seguintes. Terman faleceu em 1958, mas seus assistentes (e os assistentes deles) seguiram acompanhando todo o grupo durante décadas, na alegria e na tristeza, na riqueza e na pobreza, até que suas mortes os separassem.
Em 2012, as conclusões foram apresentadas. Os conselhos clássicos de se manter ativo, bem alimentado e tranquilo continuam valendo, claro. Mas os pesquisadores chegaram a algumas informações surpreendentes: trabalhar muito é um caminho para viver muito, otimismo de mais pode ser prejudicial e a genética não é assim tão determinante para prever seu futuro.
Conheça essas e outras lições nas próximas páginas. Afinal, o negócio não é só chegar a 100: é chegar bem.
1- Nunca, nunca se aposente
Pesquisas que comparam trabalhadores e aposentados da mesma idade mostram: quem parou está pior. Claro, vai depender da sua rotina. Mas como sabemos que a poltrona é tentadora, fique esperto. Não precisa trabalhar muito, nem todo dia – ache um hobby, um curso, um compromisso regular. E, não, assistir TV não conta como hobby.
2. Passar fio dental faz bem para o coração
O que uma coisa tem a ver com a outra? Acompanhe o raciocínio: se você não passar fio dental, vai acumular placa bacteriana, que vai causar gengivite, que vai provocar a liberação de substâncias conhecidas como químicos da inflamação, que são os vilões por trás de várias doenças cardíacas. Mas se isso não for argumento suficiente pra você… poxa, gengiva inflamada, dentes em falta e mau hálito não ajudam ninguém na terceira idade.
3. Otimismo faz mal à saúde
Enxergar apenas o lado bom das coisas tem seu lado ruim. Pois é: pessoas otimistas tendem a subestimar riscos – um traço de personalidade que pode levar de ultrapassagens ousadas a longas ausências no médico. Além disso, otimismo além da conta deixa você frustrado demais com as dificuldades da vida. Ou seja: com um pé atrás, você vai mais longe.
4. Socializar é a fonte da juventude
Quanto mais velhos, menos saímos de casa. Lute contra isso: a ciência garante que conviver com outros é o gatilho de benefícios físicos e mentais que prolongam a vida.
5. Deus ajuda quem vai à igreja
Fato: quem comparece à missa, culto, centro espírita, sinagoga, terreiro etc. em geral vive mais. Dilema: religiosos vivem mais porque rezam ou rezam porque vivem mais? Os dados não permitem concluir se a saúde dos anciãos é beneficiada pela experiência ou se, na verdade, quem tem disposição para ritos religiosos são justamente os mais saudáveis. Moral da história: na dúvida, tenha fé em alguma coisa – nem que seja em Richard Dawkins.
6. Beba. E não precisa ser tacinha de vinho
Quando o assunto é álcool e longevidade, só se fala em vinho tinto. Preconceito: vinho branco, cerveja, uísque e outros fermentados e destilados também podem fazer bem. Há um índice menor de doenças cardiovasculares relacionado ao consumo diário de até duas doses – e de apenas uma para mulheres, ponto para os homens! Mas a ALFA e o Ministério da Saúde advertem: beba com moderação. Passou de duas doses, já vira problema.
7. Palavras cruzadas salvam vidas
Atividades que exercitam seu cérebro mantêm sua inteligência e prolongam sua lucidez. Opções não faltam: palavras cruzadas, xadrez, videogame, sudoku, qual-é-a-música. Detalhe: assim que estiver craque, troque de treino – seus neurônios só mantêm o frescor enfrentando novos desafios.
8. Mulher: o negócio é imitar
Elas vão mais ao médico, comem melhor, fumam menos, envolvem-se em menos acidentes e, assim, vivem mais. Então, deixe de frescura: seja mais feminino.
9. Não fique viúvo. Você não sabe se cuidar sozinho
Não bastasse haver cinco viúvas para cada viúvo no Brasil, elas ainda vivem muito mais depois de perder seus maridos do que nós após perdermos a esposa. A verdade é que, sozinhos, tendemos ao caos – o que aos 30 anos tem seu charme, mas em uma idade avançada é fatal. Então, não fique solteiro: sua saúde agradece.
10. Pare de se incomodar com bobagem
Mágoa, rancor, ressentimento: se ao ler essa lista você já recorda de vários exemplos pessoais, calma. Não é por aí. Se cultivados, esses sentimentos descambam na produção de cortisol, um hormônio que ataca seu coração, metabolismo e sistema imunológico. Diversos estudos relacionam uma alta taxa de cortisol a uma morte precoce. Portanto, aprenda a perdoar, relevar, deixar pra lá. Como dizia o guru indiano Meher Baba: Don’t worry, be happy – pois é, também achava que vinha daquela música.
11. Não confie nos seus genes
“Meu avô viveu 90 anos, não preciso me preocupar.” Precisa. Uma nova pesquisa concluiu que apenas 25% da duração da nossa vida podem ser atribuídos à herança genética; os outros 75% dependem de você. Se quiser chegar aos 90 como o seu avô, descubra como ele fez para chegar lá.
12. Não tenha amigos legais. Tenha amigos saudáveis
OK, eles não são excludentes. Mas o ponto é: da mesma maneira que, para ganhar dinheiro, é melhor se cercar de ricos, e para emagrecer convém conviver com magros, para se ter saúde a receita é arranjar uma turma saudável – você melhora sem querer querendo.
13. Tenha filhos – ou algo parecido, como cachorros
Caso tenha se ofendido, por favor, volte ao item 10. Pronto. É o seguinte: possuir uma conexão com alguém mais jovem que você (filho, enteado, sobrinho, neto) é algo que te mantém interessado pelo mundo à sua volta – e mais a fim de continuar vivendo nele. E, sim, cachorro e gato também contam: além de manter você conectado, curtir um animal de estimação libera ocitocina, o hormônio benéfico liberado na convivência pais e filhos.
14. Seja bom no que você faz. Ao menos tente
Quanto menos trabalho, melhor. Esse conselho, que parece vindo do personagem Macunaíma, de Mário de Andrade, foi durante muito tempo adotado pelos especialistas em longevidade. Acreditava-se que uma vida sem esforço seria uma vida longa. Mas os médicos observaram que parece haver uma relação entre longevidade e empenho profissional. Por incrível e justo que pareça, passar décadas se dedicando e evoluindo em algo que você valoriza, ou seja, ralando muito, pode lhe valer vários anos a mais. Ao menos, garantem os especialistas, em comparação com quem passar o mesmo bocado de tempo trabalhando no que não gosta – essa sim é uma receita garantida para viver menos e pior.
15. Ser um pouco hipocondríaco vale a pena
Você vai continuar sendo considerado chato pela maioria dos amigos, mas pesquisas apontam que quem desconfia mais da própria saúde vive mais. No caso, é melhor prevenir e se remediar.
Fonte: http://revistaalfa.abril.com.br/saude/comportamento/15-coisas-que-seu-medico-nao-vai-te-contar-sobre-longevidade/