Atividade Física e Gerontologia

Meu corpo está mudando. O que fazer?

Se você quer viver muito, prepare-se pois só existe uma forma: envelhecendo.

E, se você quer envelhecer, é bom estar ciente de que seu corpo vai mudar e você pode modificar esse processo para melhor ou para pior, dependendo do seu estilo de vida.

Manter uma aparência externa mais jovem nem sempre significa que suas funções orgânicas estão sendo preservadas. É preciso cuidar do corpo como um todo.

Segundo a Dra Elisa Franco de Assis Costa e Dra Silvia Regina Mendes Pereira, especialistas em geriatria, é preciso que todos comecem a se cuidar desde jovens para evitar ou, pelo menos, retardar o aparecimento de doenças crônico-degenerativas.

Fonte: LILACS - autor: Costa, Eliza Franco de Assis; Pereira, Sílvia Regina Mendes.Título: Meu corpo está mudando: o que fazer? / My body is changing: what do I do?

Um fenômeno biopsicossocial, ou seja em todos os domínios da vida ocorrem modificações e a adaptação a tudo isso pode e deve ser feita de forma natural e bem aceita quando buscamos informações e colocamos em prática o que é recomendado por profissionais da área da saúde e humanidade.

Algumas sugestões de livros para enriquecer nosso conhecimento:

Como e porque envelhecemos. Hayfliyck, Leonard.Rio de Janeiro: Campus,1996

Fique mais jovem a cada ano. Henry S. Lodge, Chris Crowley

Promoção da Saúde na terceira idade. Goldenberg, José

Envelhecer com Saúde. Alyda Christina Sauer

Consulte sempre um especialista:

Rosmeire Paixão - Profissional de Ed. Física, Saúde, Bem Estar e Envelhecimento Saudável

Atualmente cursando Gerontologia pela USP

Atividades Físicas em Função da Idade

Dê mais Vida aos anos...

Durante o processo do envelhecimento temos alterações fisiológicas e em nossas capacidades físicas:

- Redução da força.
- Redução do volume muscular.
- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no músculo.
- Redução na área de secção transversa do músculo esquelético, tem início aos 25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 década de vida.
- As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas.
- A redução da área de secção transversa do músculo também se dá às custas da redução do número de fibras ao longo do processo de envelhecimento.
- O envelhecimento parece provocar redução no número tanto de fibras do tipo I como do tipo II.
- Com o envelhecimento ocorre também uma redução no número de unidades motoras. Esse fenômeno parece ser resultante da perda de neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente degeneração de seus neurônios em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho.
- Capacidade reduzida no idoso em gerar força em alta velocidade (potência).
- Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.
- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido atribuída a sua perda de massa muscular.

Como se exercitar?

Para a elaboração de um programa de atividade física e prescrição de exercícios para a terceira idade é necessário a observação de alguns parâmetros prévios:

Buscar a associação dos fatores:

OBJETIVOS ALMEJADOS

Geralmente relacionados:
Ao aumento da autonomia e sensação de bem-estar
Melhora do condicionamento cardiovascular
Aumento da força muscular
Manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrio
Incentivo ao contato social e o prazer pela vida
Controle de peso e nutricional
Promoção do relaxamento
Diminuição da ansiedade, insônia e depressão
Manutenção do libido e do vigor sexual

NECESSIDADES ESPECIAIS (VESTUÁRIO, ACESSÓRIOS...)

ESTADO DE SAÚDE

NÍVEL DE CONDICIONAMENTO PRÉVIO

ATIVIDADE FÍSICA SUGERIDA

EQUIPAMENTOS A SEREM UTILIZADOS

INSTALAÇÕES DISPONÍVEIS (CUIDADO COM OBSTÁCULOS,VIAS DE ACESSO, TEMPERATURA AMBIENTE )

Quanto a limitações no quadro de saúde - sempre é necessário observar a existência de patologias associadas (diabetes,obesidade, hipertensão arterial...) pois é comum o idoso apresentar mais de uma patologia, bem como os efeitos da medicação em uso com atividade física e sempre que possível o intercâmbio de informações na evolução do programa de atividade física com o médico responsável.

Quanto aos objetivos - na elaboração do programa sempre que possível tente buscar uma visão holística do idoso com a melhoria da capacidade física, e ao mesmo tempo maximizar o contato social e redução dos problemas psicológicos e estímulos a suas funções cognitivas.

Atividades Sugeridas - aeróbias de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica, dança, trabalhos resistidos como a ginástica localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a manutenção da flexibilidade bem como a mobilidade e se possível em grupos.

Observar as limitações funcionais ao Treinamento Físico:

- Redução da capacidade cardio - respiratória.
- Redução da habilidade de desempenhar exercícios em intensidades moderas e intensas.
- Diminuição da capacidade de adaptação e de recuperação de estímulos exógenos.
- Redução da adaptabilidade ao treinamento físico.
- Fraqueza muscular e aumento da sensação de fadiga.
- Problemas degenerativos de ossos, tendões e articulações.
- Maior suscetibilidade à dor muscular e lesões.
- Diminuição do equilíbrio e coordenação neuromuscular.
- Diminuição da visão e da audição.

Diretrizes e documentos oficiais sobre a prescrição da atividade física para idosos:

The Heidelberg Guidelines for Promotiny Physical Activity Among Older Persons - 1996 (Texto em Inglês)

Exercise and Physical Activity for Older Adults - ACMS - Position Stand - 1998 (Texto em Inglês)
Texto Traduzido - Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde - volume 3 número 1 - 1998 ( Exercício e atividade física para pessoas idosas - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine - ACMS)

Atividade Física e Saúde no Idoso - Posição oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia - 1999

Carreira 419 - Gerontologia-USP

Acabei de ver o resultado final da fuvest e meu nome estava lá:

FUVEST 2011 Convocados para a Primeira Matrícula

CARREIRA 419-Gerontologia-USP

4608920 - ROSMEIRE APARECIDA PAIXAO F DE OLIVEIRA

Acho que estou no caminho certo!

Serei uma aluna de 47 anos no curso de gerontologia.
Espero servir de incentivo à categoria de gerontólogos.


Agradeço a DEUS pela oportunidade que me foi concedida.

Rosmeire Paixão - Personal Trainer
www.vivaemplenaforma.com.br
Existe uma ciencia inteira para cuidar do seu exercício e boa forma

Ritmo da caminhada pode aumentar longevidade

Velocidade dos passos dá resultados especialmente após os 75 anos.
Pesquisa é tema da edição desta semana da publicação médica Jama.

A velocidade dos passos pode garantir uma vida mais longa, segundo revela pesquisa realizada nos Estados Unidos entre pessoas de idade avançada, divulgada na edição desta quarta-feira (5) da publicação médica "Jama". A análise foi feita por uma equipe da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, reunindo dados de nove estudos anteriores.
Os dados foram coletados entre 1986 e 2000 e contaram com informações de 34.485 pessoas acima de 65 anos, com taxas de velocidade de caminhada analisadas por, no mínimo, seis anos e, no máximo, 21 anos. Do total, 79,8% eram brancos e 59,6% eram mulheres. A média de idade foi de 73,5 anos.
A velocidade média desenvolvida pelos participantes foi de 0,92 metros por segundo. O monitoramento levou em conta distâncias percorridas de 2 a 6 metros. No decorrer da pesquisa, 17.528 morreram, mas à medida que os idosos se aproximavam dos 75 anos de idade, a influência da rapidez do andar começaram a aparecer.
Durante os primeiros cinco anos da pesquisa, 84,8% dos participantes sobreviveram. Após 10 anos, o valor caiu para 59,7%. Segundos os estudiosos, a influência da caminhada foi observada em ambos os sexos. Após 10 anos de monitoramento, conforme a velocidade média aumentava, a chance de sobrevivência ia de 19% para 87% em homens; e de 35% até 91% para mulheres.
Liderados por Stephanie Studenski, os pesquisadores afirmam que a análise da expectativa de vida com base apenas em dados de idade e sexo oferecem informações limitadas, já que a sobrevivência também é afetada pelo modo como a vida de pessoa é levado.

MUDANÇAS ESTRUTURAIS E FUNCIONAIS ASSOCIADAS À IDADE

Veja os principais efeitos da idade sobre o organismo


Sistema Mudanças estruturais Mudanças funcionais
CARDIOVASCULAR - Redução do tempo de relaxamento e da complacência do miocárdio - Aumento da pressão arterial- Redução do fluxo sanguíneo ao músculo esquelético- Menor volume de ejeção

MUSCULAR - Diminuição do tamanho da fibra muscular- Redução do número de unidades motoras- Sarcopenia - Diminuição da força, velocidade e potência- Limitação funcional nas atividades da vida diária e atividades intermediárias da vida diária- Aumento do tempo de tensão

ENDÓCRINO - Falha na regulação da homeostasia - Aumento nos níveis de insulina- Redução da sensibilidade a insulina- Redução dos níveis de GH e IGF-1- Redução dos níveis de testosterona.

NERVOSO - Redução do tecido cerebral (10% entre os 30 e 90 anos)- Diminuição de certas enzimas, receptores e neurotransmissores- Desmielinização - Diminuição da taxa de condução nervosa- Diminuição de controle do sistema postural e reflexos posturais- Redução da capacidade coordenativa.

ESQUELÉTICO - Redução da massa óssea- Redução da cartilagem que cobre as extremidades ósseas - Osteoporose e aumento no risco de quedas- Osteoartrite e dor ao movimentar-se.

COMPOSIÇÃO CORPORAL (não classificado como sistema) - Redução absoluta e relativa da massa magra- Aumento da massa gorda e % GC (Percentual de gordura corporal) principalmente na região central do corpo - Redução do metabolismo basal- Aumento do risco de obesidade e doenças crônicas.

Ainda, segundo a literatura, temos 3 tipos de envelhecimento:

- Normal ou eugênico: que se refere ao envelhecimento e suas alterações funcionais que não são resultados de doenças;

- Patológico ou patogêncio: Que se refere aos efeitos da idade resultantes de perturbações ambientais, mutações genéticas e acidentes da natureza;

- Ótimo: preservação da capacidade funcional e da qualidade de vida.

Dessa forma, as estratégias para o envelhecimento saudável devem ser estimuladas e incluem a prática regular de exercícios que estimulem a força, potência, o condicionamento físico, a flexibilidade e o equilíbrio. Só para termos uma idéia da importância desses tipos de exercícios, 35% de mortes prematuras poderiam ser evitadas se as pessoas se exercitassem com regularidade e se alimentassem com mais qualidade.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

GEITHNER CA, McKENNEY, DR. Strategies for aging well. National Strength and Conditioning Association. 32(5): 36-52, 2010

Felicidade nos relacionamentos está nas pequenas atitudes

A vida movimentada muitas vezes nos faz sentir girando em uma espiral sem controle e acabamos até mesmo nos esquecendo das pequenas coisas que nos fazem felizes ou mesmo que fazem que as pessoas que estão conosco fiquem mais próximas.

Um artigo publicado no periódico Personal Relationships diz que o modo como demonstramos gratidão pode melhorar – e muito – nossa convivência diária com as outras pessoas, especialmente com os parceiros românticos.
Humanos são seres sociais e as pessoas se ajudam o tempo todo. Mas apenas fazer algo por alguém não garante que essa pessoa sinta gratidão. Mas além da possibilidade de não experimentar esse sentimento, há diversas formas de perceber um gesto de ajuda de outra pessoa, como ressentimento, falta de habilidade de entender o gesto alheio ou medo de se sentir em débito com alguém. Muitas pessoas não sabem receber ajuda.
Mas isso não é motivo para desistir. Sara Algoe, da Universidade da Califórnia, EUA, e uma das responsáveis pelo estudo, aponta que demonstrar gratidão tem a capacidade de melhorar os relacionamentos como um todo, especialmente com os parceiros românticos, como namorados (as), maridos e esposas.
“Sentimentos de gratidão e generosidade ajudam a tornar os relacionamentos mais sólidos, e isso acaba se tornando uma via de mão dupla, pois a pessoa também se esforçará para demonstrar que dá atenção aos seus atos”, diz Algoe. Os autores também afirmam que a gratidão é um sentimento que nos ajuda a procurar, lembrar e cobrar de nós mesmos uma ação positiva em relação às pessoas com as quais convivemos.
O estudo acompanhou mais de 60 casais que classificavam seu próprio relacionamento como satisfatório. Os pesquisadores identificaram então os fatores diários de flutuação desse nível de satisfação e tentaram fazer paralelos com pequenas ações de recompensa – ou gratidão – observadas, como se oferecer para fazer as compras de casa para a parceira ou levar os filhos para uma caminhada enquanto o parceiro ficava um tempo sozinho.
Mesmo após uma ação gratificante, os parceiros indicavam que se sentiam bem por conta da ação do dia anterior, por exemplo. Isso, dizem os pesquisadores, serviria como um mecanismo que fortalece os laços sociais.
A pesquisa aponta, entretanto, que esse sentimento só é positivo quando a sensação de débito não está presente. A resposta de débito emocional – ou seja, quando os pares cobram atitudes em troca de favores anteriores – pode minar os esforços no sentido de aproximação, pois algo que seria visto como generosidade passa a ser visto como um estressor, pois para cada ato recebido as pessoas passariam a esperar uma cobrança posterior.
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